ÅTERSTÄLLD VÄTSKEBALANS

ÅTERSTÄLLD VÄTSKEBALANS

Vatten har många viktiga funktioner i kroppen och vätskebalans syftar endast på den mängd vätska som finns i kroppen. Om du har för lite vätska i kroppen – eller för mycket – kan detta förhindra att den fungerar optimalt. Din kropp består till största delen av vatten (60 % om du är man eller 50–55 % om du är kvinna). Viktigast är att det även utgör så mycket som 70 % av din muskelmassa. Vätskeintag är avgörande för en säker och effektiv kroppsfunktion. Det är av avgörande betydelse för våra kroppsfunktioner och reglerar kroppstemperaturen.

Vätska lämnar kroppen på flera sätt, främst genom urinering och svettningar. Svettmängden kan variera från 0,5 upp till 2,0 liter per timme, beroende på vilken idrott du utövar och vilken miljö du befinner dig i.1-5 Det finns ingen universell rekommendation för vätskeintag, eftersom svettmängden varierar från person till person.

En god vätskebalans är viktigt för hälsan och välbefinnandet och vanligtvis bibehålls kroppens vattenmängd inom 1–2 % av den idealiska dagliga nivån.

För att upprätthålla en hög prestationsnivå inom din idrott är det viktigt att upprätthålla en god vätskebalans. Vätskeförluster med så lite som 2 % av kroppsvikten (dvs. 1,4 kg för en person på 70 kg) kan minska både den fysiska och mentala prestationsförmågan.6-14

Fysiska effekter på grund av vätskebrist inkluderar

• Minskad uthållighet


• Försämrade sprintprestationer


• Minskad hastighet

Mentala effekter på grund av vätskebrist inkluderar

• Sämre koncentrationsförmåga, uppmärksamhet och reaktionstid


• Minskad visuell/motorisk förmåga och precision (att träffa målet eller svårare att göra mål)


• Nedsatt omdöme


När du har tränat klart bör du börja återställa vätskebalansen så snart som möjligt. Om du kör intervallbetonad träning, från cirkelträning på gymmet till att tävla i triatlon – är det viktigt att återställa vätskebalansen ordentligt mellan varje pass, annars påbörjar du nästa intervall i ett tillstånd med vätskebrist, vilket sannolikt kommer att påverka din totala prestation negativt.

• Helst ska du dricka 150 % av den vätskemängd som du har förlorat under ett pass under timmarna efter träningen.11
• Försök att dricka cirka 1,5 liter vätska för varje kg kroppsvikt som du förlorade under träningen. För att beräkna detta väger du dig före och efter träningspasset.11

KOM IHÅG - Väg dig alltid barfota med så lite kläder som möjligt

REFERENSER

1 Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.


2 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.


3 Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.


4 Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.


5 Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.


6 Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.


7 Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.


8 Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.


9 McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.


10 Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.


11 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


12 Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.


13 Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.


14 Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.