KOLHYDRATER

Liksom alla motorer behöver dina muskler bränsle. Din energi kommer från tre huvudkällor: kolhydrater, fett och protein, där kolhydraterna är det primära muskelbränslet vid intensiv och långvarig träning. Det finns ett antal faktorer som påverkar hur våra kroppar konsumerar dessa ämnen, bland annat:

• Typ av träning

• Träningsintensitet

• Träningslängd

• Träningspassens frekvens

• Kondition

• Kost

Typ av träning

Alla kolhydrater du intar omvandlas till glukos och lagras i musklerna och levern. Vi har begränsad kapacitet att lagra kolhydrater (glukos eller glykogen) i vår kropp, så om du tränar regelbundet kommer du att behöva extra tillskott för att upprätthålla lämpligt lager. En god tillgång på kolhydrater är direkt kopplad till hur väl du presterar när du tränar. När du deltar i en uthållighetstävling, till exempel ett maratonlopp, använder du i första hand kolhydrater som bränsle. Däremot använder en medeldistanslöpare som springer t.ex. 5-10 km en kombination av alla tre bränsletyperna.

Under lågintensitetsträning (energiförbrukning mindre än 300 kcal per timme) använder kroppen en större andel fett, en mindre andel kolhydrater och färre kalorier. Tumregel: ju högre intensitet (ju hårdare du tränar), desto mer av bränslet kommer från kolhydrater.

Varför är kolhydrater så viktiga för prestationsförmågan?

Det ger dig en fördel och en förbättrad prestationsförmåga
Kolhydratladdning före ett pass säkerställer att du har "full tank" när du börjar ditt träningspass. Tiden är viktig: om du har ett lågt kolhydratintag och sedan ger din kropp en plötslig påfyllning ökar detta dina bränslereserver och din uthållighet och din prestationsförmåga ökar.1-6
Studier har visat att fotbollsspelare har stort behov av kolhydrater och att öka deras intag före och under en match kan hjälpa till att förbättra deras prestationsförmåga under matchens slutfas.1.

Före, under och efter träning

Före träningen


Det rekommenderas i allmänhet att du äter en kolhydratrik måltid (t ex pasta eller ris) 2-4 timmar före träningen, även om den exakta tidpunkten och mängden kan variera från person till person. En del anser också att ett kolhydratrikt mellanmål (t ex sportdryck eller mealbar) fungerar bra 30-60 minuter före träningen. Det rekommenderas att fiberrika kolhydrater undviks under timmarna precis före träningen, då de kan orsaka magbesvär.

Under träningen


Kolhydrater hjälper till att upprätthålla ditt glukosflöde under träningen. Ett bra sätt att göra detta är att inta kolhydrater omedelbart före träningen, eller under viloperioderna mellan ansträngande pass (som varar över 60 minuter) 30-60 g kolhydrater per timme är ett användbart referensvärde, men självfallet varierar detta beroende på din vikt, kondition och intensiteten på ditt träningspass. Försök att sprida intaget och inta små mängder ofta (dvs. var 15-30 min) i stället för att inta allt på en gång, så får du ett jämnt flöde av kolhydrater till blodet.


Isotona sportdrycker som Powerade innehåller både kolhydrater och vätska som din kropp behöver för att bibehålla sin prestationsförmåga


Återhämtning


Återhämtningen är ingen passiv process: att ersätta förlorade kolhydrater är en av de viktigaste saker du kan göra för att underlätta kroppens återhämtning. Intag av livsmedel eller vätska som innehåller mycket kolhydrater omedelbart efter ett ansträngande pass underlättar för musklerna att påbörja återhämtningen och att dra nytta av kroppens ökade glykogenlagring. Som en tumregel kan man säga att glykogenlagringen ökar under en 2-timmarsperiod efter träningen, vilket ger dig chansen att fylla på dina reserver.

Om du tränar mer än en gång om dagen är återhämtningen särskilt viktig. Eftersom det ibland inte fungerar rent praktiskt att planera en måltid direkt efter träningen kan du överväga ett kolhydratrikt mellanmål. Att snabbt ersätta förlorade kolhydrater hjälper dig att få ut det mesta av nästa träning.

Kom ihåg: Att "gå in i väggen" orsakas oftast av att du har tömt ditt glykogenförråd - den livsviktiga bränslereserven i musklerna. Tecken på att du håller på att ”gå in i väggen” är utmattning, minskad uthållighet, långsammare takt och sämre reaktionstid. Försök att starta varje pass som du kör med en full tank av glukos (bränsle): detta kommer att hjälpa dig att bibehålla din prestationsförmåga under längre tid

REFERENSER

1 Bosch, A.N., Dennis, S.C. and Noakes, T.D. (1993). Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 1921–1927.


2 Coyle E.F. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. J. Sports Sci. 22: 39-55.


3 Maughan R. 2006. Fluid and CHO intake during exercise. In: Burke LM and Deakin V. (Eds). Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition. McGraw-Hill: Sydney. pp 385-415.


4 Jeukendrup A., Brouns F., Wagenmakers A.J., Saris W.H. 1997. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int. J. Sports Med. 18: 125-129.


5 Below P., Mora-Rodriguez R., Gonzalez-Alonso J., Coyle E. 1995. Fluid and carbohydrate ingestion indpendently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 27: 200-210.


6 Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. 2007. ACSM Position Stand - Exercise and Fluid Replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-30

Denna information är inte avsedd som medicinsk rådgivning och bör inte ersätta konsultation med din vårdgivare eller dietist innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller en ny diet.