RÅD

• Smutta på drycken före, under och efter träningen för att fylla på vätskeförlusterna och använd din törst för att justera ditt eget vätskebehov. Törst ger ingen bra vägledning när det gäller vätskenivå efterson den kommer först när du redan har vätskebrist


• Kom ihåg att du förlorar natrium när du svettas och därmed behöver fylla på med sportdryck eller mat för att återställa balansen, speciellt i varmt väder eller om du lätt får kramp.


• Över 50 % av din kroppsvikt är vätska.1 Om din kroppsvikt minskar med så lite som 2 % på grund av vätskeförlust kommer din prestationsförmåga att påverkas negativt.2-8 Det innebär 1,4 kg för en person som väger 70 kg. Du kan själv beräkna och övervaka detta genom att väga dig omedelbart före och efter träningen.


• Återställande av vätskebalansen bör påbörjas så snart som möjligt efter träningen, så att du snabbt kan fylla på med vätska och natrium som du har förlorat genom svett eller urin.


• Försök att dricka ca 1,5 liter vätska för varje kg kroppsvikt som du tappade under träningen.9


• Kontrollera färgen på ditt urin. Om det ser ut som äppeljuice är du uttorkad och behöver dricka mer.10 Om det ser ut som ljus citronsaft har du fått i dig tillräckligt med vätska.


• Försök att undvika vätskebrist genom att börja träningen med rätt vätskebalans och matcha ditt vätskeintag med din svettförlust.


• Drick inte mer än vad du svettas ut eftersom det kan leda till att du faktiskt går upp i vikt under träningen.

Detaljerade tips för rätt vätskebalans för fotbollsspelare, löpare och fitnessentusiaster hittar du i avsnittet Dina Idrotter där du kan ladda ner PDF-filer per idrott.

REFERENSER

1 EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).


2 Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.


3 McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.


4 Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.


5 Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.


6 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


7 Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.


8 Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.


9 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


10 Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.