RIKTLINJER

FÖRE TRÄNINGEN

• Om du har rätt vätskenivå när du börjar träna löper du mindre risk att få vätskebrist och kommer att prestera bättre.

• Konsumera drycker med natrium och kolhydrater (t.ex. sportdrycker) för att öka din vattenupptagning och vätskebalans.

• Minst 4 timmar före träning: långsamt intag av 5-7 ml vätska per kg kroppsvikt.1

• Ungefär 2 timmar före träning: om personen i fråga inte producerar urin eller om urinen är mörk i färgen bör mer vätska intas (dvs. 3-5 ml/kg kroppsvikt).

• Sportdrycker som exempelvis Powerade isoton sportdryck är perfekta vid långvarig och intensiv träning samt vid utövning av olika sporter och för att öka uthålligheten/fysisk prestanda.

UNDER TRÄNINGEN

Hur mycket vätska du behöver dricka beror på ett stort antal faktorer, inklusive din individuella svettförlust, varaktigheten och intensiteten på träningen, miljöförhållandena och vilka praktiska möjligheter du har att dricka.

• Se till att du dricker lite och ofta under träningspasset (försök dricka 150 ml var 10-15:e minut).1
• Att konsumera drycker som innehåller natrium och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla din vätskebalans och din uthållighet/fysiska prestanda.

EFTER TRÄNINGEN

Efter träningen behöver du fylla på med vätska och natrium som du har förlorat genom att du svettats. Hur pass bra du lyckas med detta beror på vilken mängd och typ av dryck du dricker. Vatten är inte den perfekta drycken för att säkerställa rätt vätskebalans efter träning, eftersom vatten inte innehåller tillräckligt med natrium och kolhydrater. En uppfriskande och välsmakande dryck är vanligtvis lättare att dricka, vilket är något som ytterligare ökar det totala vätskeintaget.

• Försök att dricka ca 1,5 liter vätska för varje kg svett som din kroppsvikt minskat med under träningen. Drick vätskan över tid hellre än allt på en gång.
• Efter träningen bör du ersätta alla vätske- och natriumförluster som har uppstått under träningen.

REFERENSER

1Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.

Denna information är inte avsedd som medicinsk rådgivning och bör inte ersätta konsultation med din vårdgivare eller dietist innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller en ny diet.